2025年全国两会期间，"体重管理"成为热议话题。国家卫健委启动为期三年的「体重管理年」行动，明确要求：到2026年实现全民体重管理意识和技能显著提升，肥胖率年均增幅下降10%。这意味着，科学减重已从个人健康升级为国家战略。
居民体重管理核心知识
一、正确认知，重在预防
二、终生管理，持之以恒
三、主动监测，合理评估
四、平衡膳食，总量控制
五、动则有益，贵在坚持
六、良好睡眠，积极心态
七、目标合理，科学减重
八、共同行动，全家健康
随着社会发展和生产生活方式的改变，我国居民健康状况在得到持续改善，同时超重和肥胖问题日益突出。而超重和肥胖是导致糖尿病、高血压、心脑血管疾病和部分癌症等疾病的重要危险因素，需加强干预。
一、正确认识肥胖
肥胖的判断标准
体重指数(BMI)=体重（kg）÷身高（m）²
腰围(WC)
中心型肥胖前期: 85 cm≤成年男性(WC)≤90 cm
80 cm≤成年女性(WC)≤85 cm
中心型肥胖: 成年男性(WC)≥90 cm
成年女性(WC)≥85 cm
二、认识肥胖对健康的影响
超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。
儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。
同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。
三、体重管理目标
健康减重：BMI 正常范围为18.5-24 kg/m2，需结合体脂率、腰围（男性＜90cm，女性＜85cm）综合评估。避免快速减肥，进行可持续性减重，推荐每周减重0.5-1公斤，减少肌肉流失和代谢损伤。
四、体重管理三大基石
1、饮食管理
蛋白质（25-30%）：鸡胸、鱼、豆类，增强饱腹感，保护肌肉。
碳水（40-50%）：选择全谷物、低升糖指数食物（燕麦、糙米），少吃精制深加工食品。
脂肪（20-30%）：坚果、橄榄油、深海鱼，减少反式脂肪。
控量技巧：使用小餐盘、使用APP记录饮食。
2、运动管理
有氧运动（如快走、游泳）：成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧活动，每次至少进行30分钟的运动，每周至少进行5次运动。
力量训练（如哑铃、自重训练）：增加肌肉量，提升基础代谢，每周2-3次。
日常工作中：多走路、站立办公，避免久坐不动。
注：中等强度通常为运动时达到最大心率40%-59%的水平，即运动时靶心率（次/分）=（220-年龄）x40-59%。
3、行为与心理
习惯养成：固定进餐时间、睡眠7-9小时（缺眠易致饥饿感增强）。
压力管理：皮质醇升高会促进脂肪囤积，可通过冥想、社交缓解。
避免极端节食：易引发暴食、体重反弹。
五、体重管理的方法
1、定期监测，实时记录。
合理并正确地使用“一秤一尺一日历”（即体重秤、腰围尺、体重管理日历）
2、平衡膳食，总量控制。
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。
对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。
3、动则有益，贵在坚持。
长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分（人体的构成成分，包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。
有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。
尝试运动多样化，可设置专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。
4、良好睡眠，积极心态。
睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。
体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。
六、营养饮食基础知识
1.能量：成年肥胖症患者每日能量可按15~ 20kcal/kg供给，此能量水平大致相当于正常能量的70%左右。
2.蛋白质:对于各类肥胖症患者，在降低能量的同时，应供给充足蛋白质。一般每日每公斤体重给予蛋白质1.0~1.2g。同时，保证优质蛋白占总蛋白量的50%以上。
3.脂肪和胆固醇：对于肥胖症患者，应限制脂肪的摄入，尤其是动物脂肪的摄入。脂肪产热比例应控制在25%~30%。对于血胆固醇处于正常范围的肥胖症患者，膳食胆固醇摄入量应控制在每日300mg以下，对于已有血胆固醇增高的患者，膳食胆固醇应控制在每日200mg以下。
4.碳水化合物：对于肥胖症患者，应限制碳水化合物的摄入量，其产热比例控制在50%~60%。
5.膳食纤维:对于肥胖症患者，在胃肠道允许的情况下，应增加膳食纤维的摄入量，每日摄入膳食纤维应达到30g或更多。其中，应特别强调增加可溶性膳食纤维的摄入量。故可选用麦麸面包、魔芋制品、果胶、海藻制品等食物。
6. 钠盐：每日食盐摄入量应控制在4g以内。
