一、保持健康生活，预防和控制高血压

1.减少钠盐摄入：钠盐摄入过多与高血压、心血管病风险增高密切相关。研究显示，每人每日摄盐量减少1g，血压下降约1.2mmHg。世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量不超过5g，推荐使用带刻度的盐勺；建议使用低钠富钾替代盐；注意隐性盐的摄入（咸菜、鸡精、酱油等）。

2.控制体重和腰围：体重和腰围超标都可导致血压升高。研究显示，每减重10kg，血压下降5～20mmHg。建议控制体重和腰围在正常范围（BMI<24kg/㎡，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm）。

3.合理膳食：健康饮食有助于高血压以及心脑血管疾病的控制。日常饮食应坚持食物摄入多样、合理搭配，增加富含钾和膳食纤维的蔬菜、水果摄入，增加全谷物、豆类等粗杂粮及优质蛋白质摄入，减少饱和脂肪酸摄入，少吃甜食及含糖饮品。

4.规律运动：运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低血压。研究显示，长期坚持中等强度运动可使血压下降5～7mmHg。建议根据自身条件进行中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），每次至少30分钟，每周5～7次。同时可以适当进行抗阻（肌肉力量）训练、柔韧性拉伸训练等。

5.戒烟戒酒：吸烟（包括电子烟）、饮酒可增加心脑血管病风险。建议高血压患者戒烟、戒酒，避免被动吸烟。

6.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可使血压升高。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。

7.充足睡眠：健康的睡眠可使血压降低。建议成年人保持规律作息，改善睡眠障碍，每晚睡眠时间7～9小时。

二、长期监测，加强自我管理

1.倡导高血压患者居家监测血压，早晚各测量1次。初诊或血压不稳者，连续测量5～7天。血压稳定者，每周至少测量1次。晨起测量血压应在排尿后、早饭前和服降压药前，晚间测量应在睡觉前。为保证结果准确，一般应按规范测量2～3次，每次间隔约1分钟，取平均值。

2.没有确诊高血压，但有高血压易患因素，包括高血压家族史、超重或肥胖、高盐饮食、长期过量饮酒、年龄>55岁或更年期女性，应加强血压监测。

3.建议所有成年人每年至少测量1次血压。

4.推荐使用上臂式电子血压计，不推荐使用腕式、手指式血压电子血压计或水银柱血压计。确保血压计进过国家标准认证并每年至少将血压计校准一次。

三、规律服药，平稳降压

高血压患者在健康生活方式的基础上，应根据病情需要，在医生指导下坚持长期服药，将血压降到目标值以下并长期维持，降低心脑血管病发生风险。鼓励优先选择每天服用1次的长效降压药物，促进平稳降压。

四、季节变换，注意血压波动。

季节变化是血压波动的隐性推手，尤其是温差大的时候血压更容易失控。

研究表明：冬季血压比夏季血压平均要高6-12mmHg，而且气温每下降一度收缩压就会升高1.3mmHg，舒张压也会升高将近0.6mmHg。

主要原因是：夏天外界环境温度比较高，导致体表血管舒张，外周血管阻力下降；同时夏季机体出汗较多导致血容量下降，因而也会导致血压偏低；而在冬天，由于外界环境温度较低，皮肤血管收缩，体表血管弹性也降低，外周阻力增加，从而导致血压升高。因而高血压患者会表现为在服用同样降压药物的情况下，冬季血压比夏季更难以控制。

注意事项：冬天时应注意保暖，出门要记得戴围巾、穿厚一点的衣服，尽量要避免寒冷刺激导致血压升高。夏天要多喝水，避免中暑。高温会让血液粘滞度增加，缺水可能会引发血压异常波动。另外，当温差超过10°的时候，建议每天要注意测量血压，通常2~3次为宜。如果血压不稳定，一定要及时联系医生进行药物调整，不要等到问题严重了才处理。